Спортивная беременность

Какие тренировки можно посоветовать женщине, планирующей беременность? Каким упражнениям надо уделять максимум внимания?

Консультирует специалист по работе с беременными и пожилыми, менеджер групповых программ санкт-петербургского фитнес-центра «Стиль-Клуб» Людмила Борисовна Позднякова.

«У меня сидячая работа, и я никогда не посещала спортивный клуб. Сейчас планирую беременность. Это, конечно, огромная нагрузка на организм. Можно ли его как-то подготовить?»

Марина Артюкова, г. Москва

– Даже не можно, а нужно. В обязательном порядке и всем без исключения. Если во время первой половины беременности мышцы не испытывают выраженной нагрузки, то во время второй половины все меняется. Увеличившаяся в размерах матка подпирает диафрагму. Подвижность той резко ограничивается, поэтому беременная женщина дышит только благодаря работе межреберных мышц. Надо их тренировать? Конечно. Надо ли тренировать мышцы пресса? Обязательно. Нужно ли усиливать силу и тонус мышц тазового дна? Вне всякого сомнения.

Мной были перечислены те группы мышц, которые нуждаются в особом внимании. Менее актуальными, но необходимыми станут и тренировки мышц спины. Беременность меняет центр тяжести, это отражается на осанке. Чтобы после родов с ней не было проблем, нужно тренировать спину.

Теперь определимся со сроками. Женщины, которые находятся в хорошей физической форме, подготовку должны начинать примерно за 3 месяца до ожидаемой беременности. Это время отличает максимальная интенсивность тренировок. Она снижается начиная с момента зачатия.

Если женщина не отличается выносливостью, в спортивный зал никогда не ходила или ходила изредка, то план действий будет другим. Подготовку лучше начать за полгода до беременности. Несколько месяцев уходит на то, чтобы приучить организм к нагрузке, особенно аэробной. На таком вот фоне начинается проработка необходимых мышц. Происходит это примерно за 2–3 месяца до предполагаемой беременности. Все это время тренировки нужно проводить регулярно – как минимум два раза в неделю. Еще лучше, если занятия будут повторяться или каждый день, или через день.

«Я очень тяжело рожала своего первого ребенка. Врачи сказали, что большинство проблем возникло из-за слабых мышц тазового дна. Можно ли их укрепить с помощью гимнастики?»

Ирина Ольшимовская, г. Санкт-Петербург

– Мышцы тазового дна удерживают внутренние органы, в том числе и матку. Они же участвуют в потугах. От тонуса этих мышц напрямую зависит течение беременности и родов. Поэтому в программу подготовки к беременности обязательно должна входить тренировка мышц промежности и тазового дна.

Для этого существуют специальные упражнения Кегеля. Для того чтобы начать заниматься, нужно сначала почувствовать свои внутренние мышцы. Они участвуют в акте мочеиспускания. Его надо произвольно остановить. При этом мышцы совершают движение, которое надо запомнить и повторять по 30 раз несколько раз в день. Первые десять сокращений должны длиться 5 секунд. На расслабление мышц дается ровно столько же.

На следующие десять сокращений отводится уже 10 секунд. И столько же длится отдых. Длительность последующих десяти сокращений и интервал между ними возрастает до 15 секунд. Это первое упражнение.

Второе имеет другую модификацию. Мышцы промежности сокращаются в быстром темпе в течение 7 секунд.

Потом женщина отдыхает полминуты, потом идет второй подход. Всего их пять. Затем можно переходить к третьему упражнению. Надо напрячь мышцы на максимально длительный срок, который, однако, не должен превышать двух минут. Потом надо отдохнуть минуту и повторить упражнение. Всего нужно сделать 5–6 подходов.

«Свою первую беременность я перенесла тяжеловато. На последних месяцах все время была одышка, не хватало воздуха. Сейчас хочу второго ребенка. Можно ли подготовиться к беременности с помощью какой-нибудь дыхательной гимнастики?»

Ольга Немоляева, Московская область

– Я уже говорила о проблемах с дыханием, которые возникают у всех беременных женщин. Из-за увеличившейся матки они теряют брюшное дыхание и дышат только грудью – за счет межреберных мышц. Их обязательно нужно тренировать. То же самое касается диафрагмы. Есть упражнения, увеличивающие ее подвижность.

Эти упражнения в полном объеме представлены в пилатесе. Кроме того, он учит сосредоточению и концентрации внимания на своих внутренних ощущениях. Это очень поможет в процессе родов. Поэтому всем женщинам, планирующим беременность, можно посоветовать занятия пилатесом.

То же самое относится и к плаванию. Оно прекрасно развивает дыхательную систему. Увеличивается объем легких, тренируются межреберные мышцы, идет значительная нагрузка на мышцы пресса и спины. Все это делает необходимыми занятия в бассейне. Между ними и пилатесом надо установить равновесие. Например, можно чередовать плавание и пилатес. Два раза в неделю заниматься одним и два раза – другим.

«Я планирую беременность. Как максимально быстро привести в порядок мышцы пресса?»

Лидия Винодеева, Краснодарский край

– Мышцы пресса прекрасно тренируются во время плавания, причем неважно, какой стиль выбран. Дополнительно можно делать упражнение на пресс. В основном это подъем –

опускание ног и туловища.

Это нужно выполнять ежедневно по несколько раз в день. Если вы раньше не тренировались, начинать надо с 15–20 повторений в 3–4 подхода. Это касается тренировок и «верхнего», и «нижнего» пресса. Через 7–10 дней ежедневных занятий количество повторений надо увеличить на десять. Каждую последующую неделю приплюсовывается по десять повторений. Такая схема позволит очень быстро привести в порядок мышцы живота.

«Я боюсь, что беременность и кормление испортят форму груди. Этого можно как-то избежать?»

Марьяна Александрова, г. Воронеж

– Полностью предотвратить изменения формы груди не удастся. Но можно свести их к минимуму. Заниматься этим нужно до беременности, потому что уже с первых ее недель идет множество изменений. В том числе тяжелеет грудь. Это происходит уже в первом триместре, поэтому о фигуре нужно позаботиться заранее.

Примерно за 3–4 месяца до предполагаемого зачатия надо обратиться к упражнениям. Это в первую очередь плавание, о котором я уже неоднократно говорила. Для грудных мышц вряд ли можно придумать что-то более полезное. И нужны тренировки в тренажерном зале. Упражнения здесь в основном направлены на сведение и разведение рук.

Нетренированным женщинам надо начинать заниматься без утяжеления. Повторений должно быть 10–15, заходов – 2–3. Через две недели регулярных занятий можно довести количество повторений до 20–25. Еще через две недели можно будет заниматься с утяжелением. Начинать надо с 0,5–1 килограмма.

Похожие статьи:

Упражнения на фитболе для пресса

Для тех, кто не может выполнять тяжелые физические нагрузки, но хочет заняться мышцами пресса рекомендуются занятия на фитболе — большом спортивном мяче. Такой мяч облегчит нагрузку на тело.

Упражнение 1

Количество повторов и подходов определяется индивидуально, со временем надо наращивать нагрузку.

Упражнение 2

Напрягаться должны мышцы пресса, а не поясницы.

Упражнение 3

Вернуться в исходное положение.

Упражнение 4

Сделать от десяти повторов.

Упражнение 5

Сделать от десяти повторов.

Упражнение 6

Повторить с другой стороны.

Упражнения с фитболом также подходят для людей с хорошей физической подготовкой. Для таких случаев мяч служит для усиления нагрузки на мышцы пресса.

Упражнение 1

Упражнение 2

Упражнение 3

Статические упражнения для пресса

Для тех, кто намеревается вплотную заняться красотой мышц своего пресса, но никогда не занимался традиционным упражнениям, или они показались малоэффективными, можно порекомендовать так называемые статические упражнения для мышц пресса. Они отличаются от обычных тем, что работа над мышцами не проходит путем многократно сокращения и распрямления тела, а просто через напряжение и расслабление мышц.

Специалисты считают, что статические упражнения, в отличие от динамических, воздействуют на глубинные слои мышц, делая их гораздо более крепкими и здоровыми.

Статические упражнения для пресса в самом своем элементарном виде можно делать где угодно: на работе, в транспорте, дома во время просмотра телевизора. Для этого нужно просто напрячь мышцы живота до самого пика напряжения, подержать и расслабить. Чем дольше держится напряжение в мышцах, тем лучше. Главное — не забывать о дыхании. Повторять такие упражнения можно часто, однако надо предупредить, что на следующий день мышцы могут болеть также как и от простых упражнений на пресс.

Упражнение 1

Опираться можно и на ладони, или одну из ладоней. Вместо носков можно опираться на колени. Важно чтобы корпус был прямым, и не искривлялся.

Упражнение 2

Для лучшего баланса нижнюю ногу можно вытянуть вперед.

Упражнение 3

Повторить с другой стороны.

Упражнение 4

Повторить то же самое с другой стороны.

Упражнение 5

Для увеличения нагрузки руки можно развести в стороны и держать на весу. Время выполнения упражнения может увеличиваться.

Упражнение 6

Досчитать до тридцати, отпустить.

Какой вид активности лучше выбрать будущей маме? Как должна меняться нагрузка от триместра к триместру? Стоит ли посещать тренажерный зал во время беременности?

Рассказывает инструктор по гимнастике для беременных санкт-петербургского спортивного клуба «Gym» Ирина Владимировна Корнеева.

Сейчас никто не сомневается в том, что беременным женщинам надо заниматься спортом. Активность нужна не только будущей маме, но и малышу. Тот тоже тренируется – становится более выносливым, учится переживать стресс.

>> Внимание на живот

Физические упражнения до беременности должны быть направлены на разработку прямых и косых мышц живота. Позже – уже во время беременности – тренировать их нужно в щадящем режиме. Ведь любая нагрузка на пресс повышает внутрибрюшное давление.

До беременности тренировки могут быть длительными и достаточно интенсивными. Мышцы живота могут быть «накачаны» буквально за 2–3 месяца. Это сослужит огромную службу: и роды пройдут легче, и фигура восстановится быстрее. Даже растяжки у тренированных женщин появляются в несколько раз реже.

>> Расписание для пресса

Итак, при подготовке к беременности обязательно нужно заняться фитнесом. Если женщина регулярно посещает спортивный зал, то никаких особых перестроек в своем обычном графике можно и не делать. Нужно только ввести дополнительные упражнения на пресс. Их надо делать дважды в день по 20–30 повторений в 2–3 подхода.

Если беременность планирует женщина, которая никогда раньше спортом не занималась, ей нужно купить абонемент в спортивный зал. Начинать надо с занятий на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде. Через две недели можно подключить простейшие занятия степом или аэробикой. В их рамках пойдет тренировка брюшного пресса. Еще через две недели упражнения на мышцы живота нужно делать не только в зале, но и дома. Схема остается такой же – дважды в день по 20–30 повторений в 2–3 подхода.

>> Опасный триместр

Наиболее опасными для спорта считаются первые недели беременности. В это время высок риск самопроизвольного ее прерывания. В это время рекомендованы только очень умеренные нагрузки, например ходьба по беговой дорожке. При этом скорость хода ленты не должна превышать 5–5,5 километра. При этом необходимо следить за своим пульсом. Нужно, чтобы он был не более 120–130 ударов в минуту. Такой ритм может держаться не дольше 15–20 минут, потом нагрузка должна начать снижаться. А общая длительность тренировки не должна превышать полутора часов.

Если женщина до беременности активно занималась спортом, то такие ограничения ей выдержать будет достаточно сложно. Мышцы начнут требовать привычной нагрузки. В этом случае можно составить индивидуальную программу. Делать это должны два человека – акушер-гинеколог и фитнес-инструктор. Первый должен оценить течение беременности и определить потенциальную опасность нагрузок средней или высокой интенсивности. Исходя из этого заключения, инструктор может разработать программу.

Самые интенсивные нагрузки обычно начинаются с 12–13-й недели беременности. В это время женщине позволено практически все – и бассейн, и посещение тренажерного зала, и аэробика, и растяжка.

>> Водная дорожка

Пользу плавания для беременных признают все без исключения. Однако будущей маме нужно избегать любого плавания, где напряжены мышцы шеи. В этом случае рефлекторно будет страдать поясница, которая и так испытывает слишком большую нагрузку. Поэтому плавать лучше всего на спине, положив голову на воду или на плавательную доску. При этом нужно активно работать ногами. Это лучшая профилактика варикозной болезни, риск которой возрастает именно во втором триместре беременности.

Плавать рекомендуется не более получаса. Все это время нужно следить не за пульсом, как во время наземных занятий, а за частотой дыхательных движений. Она не должна превышать 24–25 в минуту. При появлении одышки темп плавания нужно снизить или вовсе остановиться. Возобновлять занятия нужно только после того, как экскурсия грудной клетки составит 17–18 движений в минуту.

Другим ограничительным фактором служит мышечная усталость. Если вы плывете с трудом и ждете конца водной дорожки, значит, пора остановиться. И не на несколько минут, а как минимум на четверть часа. На это время можно не вылезать из воды. Достаточно опереться на бортик бассейна и медленно двигать ногами.

>> Слабые суставы

Как известно, в организме беременной женщины происходит масса изменений. Вырабатывается специальное вещество, которое усиливает подвижность суставов. Это нужно для того, чтобы кости таза разошлись и пропустили ребенка во время родов. Однако более эластичными становятся не только тазовые связки. То же самое происходит с конечностями. Вот почему беременным женщинам запрещены упражнения с большой амплитудой. Махи, наклоны, приседания – все это должно выполняться со средним размахом. В противном случае очень высок риск травмы.

>> Секреты растяжки

Отдельного разговора заслуживает растяжка, иначе говоря, стретчинг. При этом предпочтение отдается динамической растяжке, когда будущая мама принимает определенную позу и удерживает ее. Время упражнения выбирается индивидуально.

При статической растяжке необходима помощь другого человека, который сам выбирает силу давления. Но удлинившиеся связки могут не выдержать, тогда неминуема травма. Вот почему никогда не надо давать себя растягивать.

Если будущая мама посещает тренажерный зал, то программу для нее должен разрабатывать профессиональный инструктор. Вес любого утяжелителя не должен превышать пяти килограммов. С таким утяжелением разрешено заниматься до 26–28-й недели. Затем вес тяжести снижается до трех килограммов. А после 32–33-й недели работать с отягощением не рекомендуется.

>> Последние недели

Начиная с 22–24-й недели нужно ограничить занятия, проводимые лежа на спине. Тренировать мышцы плечевого пояса и выполнять некоторые упражнения на развитие тазовых мышц нужно сидя, опираясь на стенку или на большой мяч.

Есть и другие ограничения. Примерно с 20-й недели нужно предъявлять повышенные требования к пульсу. Он может держаться в диапазоне 120–130 ударов в минуту не более 10 минут. Потом возможен отдых и новый подход. Но к нему можно приступать лишь после того, как сердцебиение вернется к своему изначальному значению и пробудет на этом уровне не менее четверти часа. Такие пульсовые нагрузки начали рекомендоваться совсем недавно. Специалисты утверждают, что это самый оптимальный режим тренировки не только для мамы, но и для плода.

В период беременности обхват талии увеличивается в среднем до 1,5 метров, кожа живота растягивается на 400 процентов, а жировые клетки увеличивают объем на 125 процентов. Плюс: счастье материнства. Минус: расстройство от оплывшей фигуры.

Если вы рожали естественным путем, эти несложные упражнения можно выполнять уже через две недели после родов. Если у вас были какие-либо осложнения при родах или же вам делали кесарево сечение, обязательно посоветуйтесь с доктором, прежде чем начать тренировки. При появлении малейших неприятных ощущений откажитесь от данного упражнения.

Эти упражнения немного отличаются от привычного всем «качания пресса», потому что учитывают послеродовое состояние тела: перерастянуты не только мышцы живота, но также тазового дна и бедер.

1. Напрягите мышцы таза, словно вам очень хочется в туалет, но вы не можете себе этого позволить. Одновременно втяните живот. Удерживайте мышцы напряженными 10 секунд, затем медленно расслабляйте. Повторять по 10 раз утром, днем и вечером.

2. Лежа на спине согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Ровно дыша на выдохе делайте «большой» животик, на вдохе втягивайте его так сильно, как только возможно. Повторить 15 раз.

Через неделю в этом же положении поднимите бедра и почувствуйте, как тянутся мышцы таза и передней поверхности бедра. Задержитесь на 20 секунд и медленно опуститесь. Повторить сначала 4 раза, постепенно доводя количество повторов до 10.

3. Лежа на спине, согните левую ногу, ступня прижата к полу. Правое колено подтяните к груди, затем выпрямите, почувствовав напряжение задних бедренных мышц. Зафиксируйте это положение секунд на 10, затем опустите прямую ногу. Выполнять по 5 повторов на каждую ногу.

Через шесть недель после неосложненных родов можно приступить к занятиям водной аэробикой и посещать спортивный зал, правда, в этом случае вам не обойтись без консультации квалифицированного инструктора.

«Недавно у меня была обнаружена миома. Можно ли с таким заболеванием заниматься спортом? Какие его виды наиболее предпочтительны?»

Виктория Крижановская, Московская обл.

На вопрос читательницы отвечает врач-реабилитолог, частнопрактикующий специалист по лечебной физкультуре из Санкт-Петербурга Вера Николаевна Печужная.

Раньше при миоме занятия спортом были противопоказаны. Однако сейчас взгляды на эту проблему изменились. Поводом послужила статистика. Она показала, что миомой реже страдают женщины, занимающиеся тяжелой физической работой или регулярно посещающие спортивный зал.

Кроме того, выявилась прямая зависимость между весом и миомой. Заболевание чаще выявляется у женщин с избыточной массой тела. Отсюда вывод: спортом заниматься необходимо. Это нужно делать и для профилактики миомы, и для ее лечения.

Фитнес-профилактика

Профилактика рекомендуется тем, у кого в роду по женской линии была миома. Если она выявлялась у мамы, бабушки или сестры, то риск развития болезни повышен. Он гораздо ниже, если болезнь диагностировалась у родственниц со стороны отца. Но даже это - повод к выполнению определенного комплекса упражнений.

Ничего сложного в этом комплексе нет. Он состоит из упражнений, усиливающих кровоснабжение органов малого таза, в том числе и матки. Это и предохраняет женщину от развития миомы.

Таким воздействием обладают, в первую очередь, упражнения на пресс. Здесь основная нагрузка должна приходиться на нижнюю часть прямых мышц живота и на его косые мышцы. Прямые мышцы тренируются с помощью подъема ног или туловища. Если оно при этом еще и «скручивается», то тренируются косые мышцы.

Кроме того, прилив крови к органам малого таза наблюдается при нагрузке на ягодичные и поясничные мышцы.

Лечебная физкультура

Теперь поговорим о том, как надо заниматься фитнесом, если миома уже есть. В этом случае рекомендуется щадящий режим тренировок. Для того чтобы его определить, нужно учесть степень тренированности.

С этой задачей поможет справиться пульс. Он измеряется при первом посещении. Причем женщина должна находиться в состоянии покоя. Последующие тренировки должны быть подобраны так, чтобы частота сердечных сокращений росла не больше чем на 30% от исходного значения. Например, изначальный пульс был равен 80 ударам в минуту. Значит, максимальный пульс при тренировке должен составлять не более 104 ударов в минуту.

В таком темпе надо тренироваться не менее полутора месяцев – это в том случае, если вы посещаете занятия как минимум два раза в неделю. Потом можно повышать пульс еще на 15%. Через 1,5–2 месяца – еще на 15%.

Бассейн для кишечника

Необходимо выполнять упражнения, которые улучшают работу кишечника. Это очень важно, потому что плохое пищеварение дает толчок для роста миомы.

Лучше всего на работе желудка сказывается плавание. Прекрасно подходит и аквааэробика. Работа кишечника хорошо стимулируется с помощью дыхательных упражнений. Хорошо переносятся упражнения на аэробных тренажерах – беговой дорожке и велотренажере. А вот интенсивных нагрузок, выполняемых в быстром темпе, лучше избегать. Поэтому не стоит посещать сложные программы по аэробике. Сюда же относятся шейпинг и упражнения с большими весами.

Комментарии к статье Спортивная беременность :