Занятия спортом помогают не только улучшить свой внешний вид, повысить мышечный тонус, но и поднимают настроение.

А как следует относиться к спорту во время беременности? Такие вопросы решаются индивидуально. Если спорт регулярно практиковался женщиной в обычной жизни и будущая мама чувствует себя благополучно, то, скорее всего, занятия прекращать не стоит. В любом случае проведя скрининг первого триместра, доктор даст рекомендации по поводу физических нагрузок.

Спорт для беременных

Стоит учитывать, что не все виды спорта безопасны для беременных.

Наиболее благоприятны:

- плавание;
- пилатес;
- йога;
- большой теннис;
- гимнастика.

Не разрешаются:
- экстремальные виды спорта (в числе которых альпинизм, ролики и так далее);
- тяжелые виды спорта (легкая и тяжелая атлетика, боевые искусства и так далее).

Нужно принять во внимание, что упражнения для беременных второй и третий триместр - это нагрузки, которые направлены на укрепление спины, область таза и грудные мышцы. Варианты, описанные в этой статье, рекомендованы гинекологами и принесут пользу маме и ее малышу.

Упражнения для беременных второй триместр

Второй триместр беременности. Если скрининг второго триместра пройден и его результаты разрешают физические упражнения, то этот период характеризуется как самый благоприятный для их проведения. Рекомендуется укрепление тазовой области. Занимаясь, следует использовать бандаж. Положение лежа на спине нужно исключить, во избежание сдавливания полой вены и как следствие, нехватки кислорода у ребенка. Упражнения для беременных второй триместр следует выполнять по 4-7 повторов, в зависимости от личных ощущений.

Начинать всегда следует с разминки. Это не только подготовит тело к упражнениям, но и позволит обезопасить себя, ведь в случае головокружения или болевых ощущений, занятия следует сразу прекратить. Сидя на полу скрестить ноги перед собой и выполнять повороты головы поочередно в обе стороны. Затем следует развести руки в стороны и плавно поворачивать корпус.
Исходное положение - сидя на полу в позе русалочки. На вдохе вытянуть руку вверх, выдыхая – завести ее за голову.
Лежа на боку, руки вытянуты вперед, при этом лежат друг на друге. Движением корпуса развернуть верхнюю руку на 180 градусов, потом вернуть в исходное положение.
Сомкнуть ладони на уровне груди, с усилием надавливая на них. Затем расслабить.
Сесть ягодицами на пятки, коснуться пола лбом, руки при этом вытянуты. Для удобства следует немного развести колени, образуя пространство для животика.

Упражнения для беременных третий триместр

Третий триместр беременности. Упражнения для беременных третий триместр должны выполняться очень осторожно. В связи с тем, что животик достиг значительных размеров, физические нагрузки даются все сложнее. Рекомендуется использовать фитбол. Это не обязательно, но большой мяч позволит разнообразить привычную гимнастику и сделает нагрузки эффективнее, к тому же это просто удобно. Гимнастика для беременных третий триместр включают упражнения для бедер, ягодиц, рук и груди. Повторять упражнения следует 3-6 раз в зависимости от самочувствия.

Разминка. Сидя на мяче, поворачивать голову вправо и влево. Достаточно 10 раз.
Сидя, спина при этом прямая, развести руки в стороны. Вдыхая, делать поворот туловища в сторону, выдыхая принимать исходное положение. Повороты делать влево и вправо.
Сидя на фитболе, делать поочередное сгибание рук, используя гантели весом до 1 килограмма.
В положении сидя на мяче придерживаться за него руками. Выдох – оторвать от земли только пятки, вдох – исходное положение. Выполнять 10 раз, затем повторить то же, отрывая только носки от пола.
Сесть на пол, скрестив ноги, и сжимать мяч руками. Делать это нужно ритмично.
Закончить упражнения растяжкой как описано в пункте 5 гимнастика для беременных второй триместр.

Упражнения для постепенного раскрытия таза

Опереться о стену спиной, согнуть колени. Делая выдох, прижать таз к стене и в то же время немного приподнять его вверх.
Стоя на четвереньках сделать выдох, при этом округлить спину насколько это возможно. На вдохе прогнуть поясницу.
Приседания. Их следует делать, сохраняя спину прямой. Пятки не отрывать от пола. В качестве опоры использовать фитбол.

Дыхательная гимнастика

Одна ладонь лежит на животе, вторая – на груди. Делать глубокий вдох, затем плавный и глубокий выдох. Грудь должна сохранять свое положение, двигается только живот. Дышать носом.
Положить ладонь на грудь, локти разведены в стороны. Делая вдох и выдох, живот и грудь сохраняют положение, двигаются только плечи и локти.
Одна рука на груди, другая лежит на животе. На вдохе приподнимать грудь, живот сохраняет свое положение.

Проводить упражнения на дыхание нужно не более 40 минут, задерживать дыхание не рекомендуется.